铁是人体重要的必需微量元素之一，在维持身体正常的呼吸、造血、免疫功能等方面发挥着重要作用。据世界卫生组织报告，在儿童及孕妇等主要贫血人群中，缺铁性贫血的发生率高于50%[1]。
一为什么会缺铁，机体缺铁有哪些症状？贫血是铁缺乏最直接的体现。如果长期膳食铁摄入不足，会导致机体铁缺乏，从而引起血红素合成不足，造成人体组织和器官缺氧，身体会出现容易疲倦、头晕、脸色苍白、心跳加快、血压降低等症状，还会影响记忆力和学习能力。
二哪些人容易缺铁？婴幼儿、孕妇和乳母对铁的需求量较一般人群高，更容易出现体内铁缺乏，甚至发生缺铁性贫血。
三补铁误区？说到补铁食物，大家可能会想到菠菜、红枣、蛋黄等，但他们的含铁量如何，补铁效果真的好吗？关于食物补铁还存在一些常见误区，我们一起来看看吧。
（一）吃菠菜补铁？
NO!身体对菠菜中铁的吸收率太低了。
确实相比于多数的植物来说，菠菜中的铁含量并不低，每g菠菜中含铁2.9mg，与瘦猪肉的含铁量（3.0mg/g）相当[2]。除菠菜外，含铁较高的蔬菜还有苦菜（9.4mg/g）、黄花菜（8.1mg/g）、苋菜（5.4mg/g）、荠菜（5.4mg/g）[2]。虽然这些蔬菜含铁量较高，但它们所含的铁是植物性铁（非血色素性铁），蔬菜中含有的草酸、植酸等会影响机体对非血色素性铁的吸收。因此，想依靠吃菠菜或其它蔬菜来补铁，效果并不理想。
（二）吃红枣补铁?
NO!红枣的含铁量不高哦。
干枣中的铁含量并不太高，仅为2.3mg/g，补铁效果有限不说，糖分还比较多。
（三）吃蛋黄补铁?
NO!身体对蛋黄中铁的吸收率不高。
一些家长用鸡蛋黄给孩子补铁，但蛋黄补铁效果并不好。鸡蛋黄中含有一种叫作卵黄高磷蛋白的物质，会抑制铁的吸收，铁吸收率只有3%[3]，因此，在补铁效果方面，鸡蛋黄远不如动物肝脏、红肉等食物好。
四吃什么补铁上面提到，通过含铁丰富的蔬菜来补铁，效果并不理想。如果想要通过饮食来补充铁元素，可以选择含铁丰富的红肉或动物内脏，比如瘦猪肉、牛肉、动物肝脏/肾脏、猪血、鸡血、鸭血等。这些食物的含铁量高且含血红素铁较多，容易被人体吸收利用，是人体铁的重要食物来源，也是最佳来源。
另外，一些水产品如蛏子、蚌肉、田螺、海参、蛤蜊、鲜扇贝等含铁量也非常丰富，蛋白质含量高且优质，是日常补铁的良好选择。
含铁量较高的食物（mg/g*）食物名称
含铁量
食物名称含铁量鸭血
30.5
蛏子
33.6
鸡血
25.0
河蚌
26.6
猪肝
23.2
墨鱼干
23.9
牛肉干
15.6
田螺
19.7
牛肾
9.4
海参
13.2
猪血
8.7
蛤蜊
10.9
*以每g可食部计。因此，我们建议每周饮食中应有适量动物内脏，如肝、肾等。一补铁注意事项（一）补铁可以遵循以下原则：
首先，缺铁性贫血患者要去除病因，接受正规治疗；
其次，纠正不良的饮食习惯，如偏食、挑食等；
最后，补充优质蛋白，如鸡蛋清、牛奶、瘦肉等，这样既可促进铁吸收，又为人体合成血红蛋白提供必需的材料。
（二）富含铜、维生素C的食物促进铁的吸收。
为了达到更好的补铁效果，在摄入含铁丰富的食物时，适当增加富含铜或维生素C的食物，可以促进身体对铁的吸收。含铜较多的食物如海鲜、豆类等，富含维生素C丰富的食物有葡萄柚、鲜枣、沙棘、猕猴桃、橙、豌豆苗、红菜薹、菜花、苦瓜等。
（三）减少或错时摄入抑制铁吸收的食物。
有补铁需要时，建议少喝浓茶和咖啡等富含多酚的食物，膳食纤维也不要过量摄入，过高的纤维影响微量元素（其中包括铁）的吸收，或者和食用含铁食物的时间错开，以免妨碍铁的吸收。
（四）补充铁剂注意事项。
贫血症状严重者可补充铁剂，常用的铁剂有硫酸亚铁、枸橼酸铁、富马酸铁、葡萄糖酸铁或琥珀酸亚铁等，同时服用维生素C可以促进吸收。但是大剂量使用铁剂治疗，会导致铁过量。铁过量损伤的靶器官主要是肝脏、心脏、关节等，主要导致肝纤维化、心功能衰竭等，甚至对机体产生其他严重氧化损伤。
因此，补充铁剂应在医生指导下进行，坚持"小量、长期"的原则，切勿随意补充或者自作主张加大剂量。参考文献：
[1]中国营养学会“缺铁性贫血营养防治专家共识”工作组.缺铁性贫血营养防治专家共识[J].营养学报,,41(5):-.
[2]杨月欣.中国食物成分表标准版[M].6版.北京：北京大学医学出版社，:49-.
[3]健康中国.速转爸妈！菠菜补铁是谣言[EB/OL].[-07-11].
