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-太长不看-
脂肪肝的三大诱因是肥胖、糖尿病和酒精滥用。(但瘦也可能得)
得了脂肪肝，应该注意戒酒、控制总热量和控制血糖。
有一些朋友，可能平时感觉自己健康状态还可以，也没有什么特别的不适，但在拿到体检报告的一刻，却被上面的「脂肪肝」字样破防了。有这样情况的朋友可能还不少，毕竟患病率在那里：我国城市人口中，成人脂肪肝患病率达到了12.5%~35.4%这么高。脂肪肝是肝脏脂肪蓄积过多的一种病理状态，轻度的情况影响不太大，也是可逆的，但如果控制不好，可能发展为肝炎、肝硬化、肝癌，同时会增加心血管疾病、糖尿病、代谢综合症和癌症的风险。[1]所以说有脂肪肝不要觉得没什么，还是要好好注意的！为什么脂肪肝会找上你？得了脂肪肝又要怎么调整饮食和生活呢？为什么脂肪肝会找上你？
在分析脂肪肝诱因的时候，通常会分为“酒精性肝病”和“非酒精性脂肪肝”，前者主要是由大量酒精摄入导致的，后者主要是由胰岛素抵抗、代谢紊乱、肝炎等因素导致的，当然也会有这些因素共同作用的情况。非酒精性脂肪肝（NAFLD）
80~90%的脂肪肝患者都不喝酒[1]，酒精并非是诱发他们得脂肪肝的因素，而营养过剩、肥胖、高血压、高血脂、高血糖等问题才是：在肥胖人群中，60%~90%的人都有NAFLD；
在高脂血症患者中，27%~92%的人有NAFLD；
而2型糖尿病患者中，28%~70%的人有NAFLD，且病情进展会更为迅速，肝硬化、肝癌发病率更高。[2]
另外，如果有高尿酸血症、甲状腺功能减退、睡眠呼吸暂停综合征、多囊卵巢综合征，患脂肪肝的风险也会更高一些。但是注意，并不是瘦就不会得脂肪肝，在BMI正常（18.5≤BMI≤23.9）的成年人中，NAFLD的患病率也在10%以上。[2]在体重正常甚至消瘦的人群中，如果出现了突然的体重或腰围增加，也需要警惕。酒精性肝病
酒精伤肝众所周知，但究竟喝多少酒会喝出酒精肝，个体敏感性有一定的差异。我推荐的做法一直都是滴酒不沾。如果一定要喝，《中国居民膳食指南》的建议是男性每天不超过25g，女性不超过15g酒精。酒精性肝病的诊断标准，包括了长期饮酒和短期内大量饮酒(80g酒精/天)。“平时不喝，偶尔多喝一点”这种心态是应该避免的。但相比偶尔喝酒，每天都喝更容易引起严重的肝损伤。[3]另外，比起佐餐饮酒，空腹饮酒的危害也会更大。[3]得了脂肪肝怎么吃？
戒酒第一！
对于酒精性肝病的患者，首要原则是戒酒，在这个基础上提供高蛋白、低脂的饮食，并且注意补充B族维生素、维生素C、维生素K。[3]落实到每一餐，也就是多吃全谷物、蔬菜、水果，少油腻，选择瘦肉、鱼虾蛋奶等优质蛋白。如果是严重酒精性肝炎患者，甚至还可能有蛋白质热量不足的问题，可以考虑夜间加餐，防止肌肉萎缩。非酒精性脂肪肝（NAFLD）也要限制酒吗？
是的！《非酒精性脂肪性肝病防治指南》说了，虽然平常不喝酒，但偶尔过量饮酒可导致NAFLD患者发生急性肝损伤并促进肝纤维化进展。而合并肝纤维化的NAFLD患者即使适量饮酒也会增加肝细胞癌(HCC)发病风险。所以，NAFLD患者同样需要限制饮酒并避免一次过量饮酒。控制体重
除戒酒之外，首要原则是控制体重和腰围（男性控制在90cm以内，女性控制在85cm以内），防治糖尿病、高血压、高血脂，改善胰岛素抵抗。只要1年之内能减重3%~5%，就可能改善高血压、高血脂、高血糖等代谢问题，并可能逆转没有其他病变的脂肪肝；
如果能减重7%~10%，还可能改善非酒精性肝炎；
减重10%以上，肝纤维化也是有希望逆转的。[2]
科学减肥
对于肥胖和超重的脂肪肝患者来讲，可以考虑每天减少~kcal的热量摄入。[2]关键是控制总热量、保持血糖稳定，实现每天的营养均衡。减重是一个长期过程，养成并坚持健康的生活方式和均衡的饮食结构才是控制体重的长久之策。千万别极端节食
《指南》还提到，患者要避免极低热卡饮食的方式去减肥，这可能增加附加打击而导致肝损伤加重。晚饭不仅要吃，还要吃好
完全断掉一餐不仅难以坚持，也反而可能让血糖波动较大，得不偿失，包括一些轻断食的人也有可能加剧血脂异常。晚饭不仅该吃，还应该好好吃。很多人都是中饭吃外卖，食物的选择比较受限，晚餐恰恰是补足营养很好的时机。我每天就会利用晚饭吃够大量的新鲜蔬菜，主食上也尽量选择玉米、薯类、糙米饭、杂粮饭，减少精米白面的摄入。像是鱼虾、鸡胸肉、瘦猪肉、瘦牛肉这些优质蛋白，晚上也可以适量吃一点。平衡的饮食
大的健康饮食方向和原则其实都是相通的，《指南》中给到的具体饮食建议，也就是我们平时常常说的那几条：①调整膳食结构，建议适量脂肪和碳水化合物的平衡膳食（肉类、主食该吃得吃）②限制含糖饮料、糕点和深加工精致食品（甜食、甜饮料确实要戒）③增加全谷类食物、ω-3脂肪酸以及膳食纤维摄入（多吃五谷杂粮、豆制品、坚果、蔬菜水果）④一日三餐定时适量,严格控制晚餐的热量和晚餐后进食行为（晚饭要吃，但不能吃多）坚持运动，不久坐
另外，《指南》还建议：避免久坐少动，建议根据患者兴趣并以能够坚持为原则选择体育锻炼方式，以增加骨骼肌质量和防治肌少症。例如：每天坚持中等量有氧运动30min，每周5次，或者每天高强度有氧运动20min，每周3次，同时做阻抗训练，每周2次。转发给身边需要的人，让Ta知道你的关心~参考资料：
[1]范建高,庄辉,黄薏.全球首部“科普版”《脂肪肝防治指南》10大关键词(一)[J].肝博士,(02):13-19.
[2]非酒精性脂肪性肝病防治指南(年更新版)[J].实用肝脏病杂志,,21(02):-.
[3]酒精性肝病防治指南(年更新版)[J].实用肝脏病杂志,,21(02):-.
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